לאכול ולרזות: 10 המזונות שעוזרים לרדת במשקל

 

תפוחי אדמה, אבוקדו וביצים - למרות מה שחשבתם, אלה חלק מהמאכלים שתורמים לתחושת השובע ומאפשרים לכם להצליח לרזות בלי לרעוב בדרך. לפניכם הרשימה המלאה.

 

מי מאיתנו שניסה לרדת במשקל או עדיין מנסה, לא מכיר את המאבק הבלתי פוסק ברעב ובחשק לאכול ? כדי להקטין את החשק ואת הרעב חשוב לבחור מזונות שיספקו לנו תחושת מלאות ושובע לאורך זמן.

מדובר במזונות המכילים סיבים, חלבונים או שומן מהצומח. לפניכם הרשימה שתעזור לכם לרדת במשקל, בהצלחה.

 

1. תפוח אדמה

לתפוח אדמה יצא שם רע בגלל ערכי אינדקס גליקמי גבוהים. אך כשמדובר על תחושת שובע, תפוח האדמה לא מאכזב. 

במחקר שפורסם ב European Journal of Clinical Nutrition  בשנת 1995 אשר בדק רמת שובע מאכילת מזונות שונים, נמצא שתפוח אדמה קיבל את הדירוג הגבוה ביותר, כלומר תפוח אדמה נמצא כמזון המשביע ביותר.

למרות היותו פחמימתי מאוד, הוא נחשב כפחמימה מורכבת שמכילה מולקולות עמילן אשר מאטות את ספיגתו ובכך תורמות לשובע לאורך זמן.

 

2. תפוחים ושקדים

תפוח, פרי טעים המכיל כמות גדולה יחסית של סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע מכיוון ואינם מתעכלים בגופנו. בנוסף מכיל כמות גדולה של אנטיאוקסידנטים (נוגדי חימצון).

השילוב המנצח שיתרום לכם לתחושת שובע הוא על ידי שילוב התפוח עם חמישה שקדים או אגוזי מלך המכילים שומן אשר מאט את ספיגת הסוכר של הפרי מהמעי לדם.
שילוב של תפוח עם שקדים מצוין כארוחת ביניים.

 

3. עדשים

אחד המזונות הבריאים ביותר. העדשים (וקטניות בכלל) עשירים בפחמימות, חלבונים ובסיבים תזונתיים. השילוב המנצח הזה ממלא ומשביע לאורך זמן. מומלץ לשלב קטניות בארוחות עיקריות ו\או להוסיף למרקים.

 

4. יוגורט וגבינת קוטג'

ידוע שמוצרי חלב המכילים חלבון תורמים לתחושת השובע כיוון וחלבון מתעכל לאט יותר מפחמימות,
אך גבינת קוטג' בולטת במיוחד מכיוון ומכילה כמות גדולה מאוד של חלבון.

בחצי גביע קוטג' 5% שומן יש כ-12.5 גרם חלבון וכמות לא מבוטלת של סידן (כ-125 מ"ג סידן). יוגורט גם כן מהווה מקור טוב לחלבון ומכיל כמות גדולה אף יותר של סידן (כ200 מ"ג סידן בגביע).

יש בו ויטמינים ומינרלים נוספים כמו אבץ, מגנזיום, ויטמין A ו B12. העדיפו יוגורטים דלי שומן על מנת לרדת במשקל ובשביל מערכת העיכול בחרו ביוגורטים המכילים חיידקיים פרוביוטים.

 

5. ביצה

עדיף קשה מכיוון וכך חוסכים את השמן לטיגונה. ביצה קשה אחת תספק לכם 100 קלוריות ו-6 גרם חלבון מלא, כלומר חלבון המכיל את כל חומצות האמינו (כולל את אלו אשר גופנו אינו יודע לייצר בעצמו).

 

מחקר בפורסם בכתב העת Nutrition Research מצא שאכילת ביצה בארוחת הבוקר עוזרת להפחית את תחושת הרעב למשך היום, ובנוסף מאזנת את רמות הסוכר בדם ומפחיתה את כמות הקלוריות הנאכלות במהלך היום.

 

6. מרק

במחקר שבדק את רמת השובע במזונות שונים נמצא שמזונות שהכילו חלבון, סיבים תזונתיים וכמות גדולה של נוזלים, זכו להיות מדורגים בין המקומות הגבוהים ברשימה. אומנם אין הרבה מזונות כאלו אך מרק שיכיל ירקות וקטניות בהחלט עונה על הקריטריונים. לדוגמה, מרק עדשים חומות עם ירקות כתומים ובצל.

 

הירקות שעשירים מאוד בסיבים יעזרו לכם לשמור על תחושת המלאות תמורת קלוריות מעטות. במחקר מעניין שפורסם ב European Journal of Clinical Nutrition נמצא שמרקים טחונים (מרקם חלק) מעניקים תחושת מלאות גדולה יותר על פני מרקים לא טחונים.

נסו להתחיל ארוחות עיקריות עם מרק על מנת לצמצם את הכמויות בארוחה או לאכול מרק (דל שומן) כארוחת ערב מחממת, משביעה וטעימה.

 

7. דייסת שיבולת שועל

אכילת שיבולת שועל מבושלת מעניקה תחושת שובע גדולה יותר על פני שיבולת שועל הנאכלת כפי שהיא. לכן, נצלו את הימים הקרירים להכנת דייסת שיבולת שועל חמימה מזינה ובריאה.

אופן ההכנה: מבשלים חצי כוס שיבולת שועל עם חצי כוס מים וחצי כוס חלב וממתיקים בכפית דבש או סילאן עם מעט קינמון.

 

8. אבוקדו

נכון שאבוקדו עשיר בשומן, אך לפחות מדובר בשומן מהצומח שבריא לגופנו. חומצות השומן שהאבוקדו מכיל יכולות להקטין את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. בנוסף הוא עשיר בסיבים תזונתיים.

השילוב של שומן עם סיבים תורם מאוד לתחושת השובע. נסו לשלב חצי אבוקדו בסלט של ארוחת הערב או בכריך של ארוחת הבוקר.

 

9. קינואה

"מלכת הבריאות", מכילה חלבון מלא והמון סיבים תזונתיים (8 גרם סיבים בכוס קינואה לאחר בישול), ויטמינים ומינרלים. בנוסף מתאימה לחולי צליאק כיוון ואינה מכילה גלוטן.

מומלץ בחום להכניס את הקינואה לצלחת בין אם כתוספת חמה בארוחת הצהריים או כסלט קינואה בארוחת הערב. מעבר ליתרונותיה הבריאותיים, היא תעניק לכם שובע לאורך זמן בזכות כמות הסיבים הגדולה.

 

10. דגים

הדגים הם מקור טוב לחלבון. דג הסלמון לדוגמא גם עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3 החשובה לבריאותינו וויטמיני B.

ישנם מחקרים המראים כי חלבון הדג משביע מעט יותר מחלבון הבשר. שלבו דגים בארוחות העיקריות, בישול של דג בתנור הוא קצר, קל ובריא.